Dez maneiras de controlar seu apetite, comer menos calorias e perder peso

Se você quer perder peso, precisa comer menos calorias do que queima. Isso é física simples, e não há maneira de contornar isso.

O exercício geralmente queima algo entre cento e quinhentas calorias por hora, dependendo de quão intenso é e quanto do seu corpo ele usa. Por outro lado, você pode reduzir facilmente sua ingestão em mil calorias por dia, com algumas pequenas alterações em sua dieta. É por isso que a perda de peso é comumente considerada 70% de dieta e 30% de exercício.

Existem muitas maneiras de comer menos sem passar fome, e todas se enquadram em duas categorias: reduzindo o apetite e fazendo escolhas alimentares mais inteligentes.

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Veja como fazer as duas coisas: dez maneiras de controlar seu apetite, fazer escolhas alimentares mais inteligentes e comer menos calorias, para que você possa perder peso enquanto come os alimentos que ama.

  1. Conte calorias por um mês

Para controlar sua alimentação, você precisa ter consciência de quantas calorias está consumindo, e isso significa contá-las.

Algumas pessoas pensam que você deve contar calorias pelo resto da sua vida. Eu acho isso muito oneroso e também desnecessário se você também estiver fazendo escolhas saudáveis ​​sobre que tipo de alimento comer. Mas você precisa comer pelo menos uma estimativa aproximada de quantas calorias você come todos os dias.

A maneira de conseguir isso é contando calorias por um mês. Depois de um mês, você será muito bom em calcular calorias oculares e poderá calculá-las, em conjunto com algumas das outras dicas nesta lista.

  1. Siga o princípio de exclusão

Algumas pessoas lhe dirão que uma caloria é uma caloria, ou irão tentar te ensinar sobre osteopenia. Em termos de conteúdo de energia, isso está correto. Em termos da capacidade da comida de fazer você se sentir satisfeito, nada poderia estar mais longe da verdade.

Alguns alimentos são muito mais recheados do que outros – 100 calorias de brócolis farão você se sentir tão cheio quanto trezentas a quinhentas calorias de pão, por exemplo.

Use o SELF Nutrition Database para se familiarizar com o conteúdo nutricional e o “fator de plenitude” de todos os alimentos que você consome habitualmente. Você provavelmente descobrirá que eles variam de ótimo a terrível – isso é incrível, porque significa que você pode perder peso apenas comendo mais alguns dos alimentos que você já come.

Depois de se educar, você pode perder peso comendo alimentos que adora, seguindo o princípio da exclusão – coma mais de seus alimentos favoritos de alta saciedade, como legumes, carne magra e algumas frutas. Ao encher com alimentos altamente recheados, você pode eliminar a junk food, reduzindo sua ingestão de calorias sem precisar cortar nada completamente.

  1. Beba água antes das refeições

Como os alimentos contêm água, seu cérebro tende a produzir sinais de fome como uma maneira de fazer com que você beba mais água. A desidratação, portanto, não apenas causa cansaço e névoa cerebral, mas também pode levar você a comer demais.

A solução é a mais simples possível: beba um copo alto de água cerca de 10 a 20 minutos antes de cada refeição, e comece a tratar osteopenia.

  1. Use vinagre e especiarias

Olhando para adicionar algum sabor à sua comida e bebidas não calóricas? Esqueça o açúcar; há muitos temperos e sabores que tornarão sua comida mais saborosa e saudável.

O vinagre, que demonstrou diminuir o índice glicêmico (o que significa que você metaboliza os alimentos mais lentamente), adiciona sabor ácido a molhos para salada, molhos e legumes assados ​​sem muitas calorias.

Para um cheiro doce, adicione canela a tudo, desde café e smoothies a chili. Como o vinagre, a canela diminui a velocidade com que os alimentos transitam do estômago para o intestino – isso mantém você por mais tempo e ajuda a evitar a queda pós-refeição.

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  1. Use exercícios para suprimir o apetite

Muitas pessoas dirão que o exercício não ajuda a perder peso, porque seu apetite simplesmente aumenta para compensar as calorias queimadas durante o exercício. Eu costumava pensar isso sozinho, mas acontece que a pesquisa diz algo diferente.

Vários estudos mostraram que exercícios leves a moderados realmente suprimem o apetite. Nessas experiências, os indivíduos que se exercitavam por 30 a 60 minutos por dia consumiam 20 a 40% menos calorias do que as pessoas sedentárias. O apetite só começou a aumentar quando a carga de trabalho do exercício se tornou pesada – como em atletas ou trabalhadores manuais.

Isso significa que os benefícios de curar osteopenia e do exercício são realmente maiores do que você imagina – um treino de 45 minutos que queima 400 calorias também pode reduzir sua ingestão em mais 400 calorias.

  1. Se você não gosta de cozinhar, prepare alimentos a granel

Se você gosta de cozinhar, ótimo! Cozinhe alimentos saudáveis ​​todos os dias.

Se você não cozinha todos os dias, não sabe como tratar osteopenia e não gosta de cozinhar ou não tem muito tempo para cozinhar, cozinhe apenas duas vezes por semana. Cada vez, cozinhe 4-8 porções de alimentos e guarde as sobras em recipientes de tupperware na geladeira.

Para essas sessões de preparação em massa, use receitas extremamente baixas em calorias e altas em proteínas, vitaminas e minerais – como carne e vegetais, ou saladas de frango. Apenas duas sessões de culinária de 20 minutos por semana podem fornecer comida suficiente para cobrir metade das refeições da semana.

  1. Durma 7 a 9 horas por noite

Se você é como a maioria das pessoas, seu apetite é maior nos dias em que você não dormiu bem na noite anterior. A razão pela qual isso acontece é que a privação do sono faz com que seu corpo produza endocanabinóides – sim, é como comer petiscos de maconha, exceto que não é remotamente divertido.

Mesmo que seu apetite não aumente, sua força de vontade e capacidade de tomar decisões são piores quando você fica sem sono, levando você a fazer más escolhas alimentares. E, claro, o sono lhe dá mais energia para que você possa se exercitar mais.

Não há como evitar: os humanos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite para obter uma saúde ideal. Eu recomendo dedicar um pouco de tempo extra para explicar o tempo gasto em adormecer ou acordar durante a noite; sempre vá para a cama a tempo de dormir pelo menos 8 horas naquela noite.

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  1. Compre mantimentos quando estiver cheio

As pessoas tendem a acreditar que se sentirão da mesma maneira no futuro que se sentem agora. Se eles estiverem com fome agora, eles antecipam estar com mais fome no futuro. Se eles estiverem tristes agora, preverão que o resto da vida será péssimo. Se eles estão com tesão agora, superestimarão o sexo que terão no futuro.

Isso tem implicações claras para as compras de supermercado: se você estiver com fome ao fazer compras, comprará mais alimentos e alimentos com mais calorias. Se você estiver cheio, estará pensando de maneira mais racional e também errará ao comprar menos e não mais.

O pior momento para comprar mantimentos é quando você está com fome. A melhor hora é logo depois de comer, quando você nem quer pensar em comida.

  1. Corte seu olfato

Essa é a coisa mais estranha que eu já tentei – bem, a coisa mais estranha que realmente funciona. Foi descoberto pelo falecido Dr. Seth Roberts e foi usado com sucesso por milhares de leitores e dezenas de outros blogueiros. Ele vem em duas variações:

Primeiro, você pode comer um lanche pequeno (100–200 calorias) quase sem sabor entre as refeições. Os exemplos incluem uma dose de azeite, um copo de água com 100 calorias de açúcar ou o meu favorito, um punhado de amêndoas sem sal. Qualquer que seja a sua escolha, você deve evitar consumir qualquer outra coisa além de água por pelo menos uma hora antes e depois.

Segundo, você pode cortar o nariz enquanto come, usando um clipe de nariz de nadador como este.

As duas versões desse truque funcionam reduzindo a produção de grelina no cérebro, um hormônio que promove a fome que o cérebro produz em resposta ao cheiro de comida. Por causa da grelina, comer alimentos saborosos aumenta seu apetite, enquanto comer alimentos leves o suprime. Surpreendentemente, o efeito é duradouro o suficiente para fornecer um benefício líquido, mesmo quando você adiciona alimentos extras na forma de um lanche entre as refeições, mas eu ainda o combinaria com a contagem de calorias se você optar pela opção de lanche sem sabor. .

  1. Use a técnica de lanche da porta da frente

Sabendo que sua força de vontade é reduzida quando você está com fome, e há mais porcarias tentadoras fora de casa do que dentro dela, você deve comer um pouco de comida saudável antes de sair de casa para aliviar sua fome. Mantenha um lanche saudável, como batatas fritas, amêndoas ou couve, ao lado da porta da frente e coma um pouco antes de sair de casa. Isso fará com que os alimentos saudáveis ​​“excluam” os alimentos não saudáveis ​​em sua dieta e torne muito mais fácil passar a comida lixo.

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